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CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

 

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

Una vez estamos ya sudando y nos sentimos “calientes”, podemos comenzar la parte del calentamiento específica a nuestra modalidad deportiva. También se inicia el “calentamiento mental” es en este caso especialmente importante, dadas las altísimas intensidades que vamos a alcanzar durante la práctica. Por un lado, nuestra mente debe estar preparada para soportar esas intensidades, “plantar cara” y no rendirnos. Por otro, debemos estar muy concentrados para no lesionarnos y para no cometer errores, que en estos deportes suponen una derrota casi automática.
Empezaremos a poner en práctica los gestos técnicos de modo progresivo. Primero con dos apoyos y a velocidad controlada. Después, ya con un compañero, iremos aumentando la fuerza, velocidad e intensidad de las secuencias técnicas, todavía sin oposición de nuestro compañero. En deportes como la lucha y el judo, comenzaremos a introducir las proyecciones alternas, todavía sin resistencia.
¡Ya estamos terminando! Ahora ha llegado el momento de comenzar a realizar secuencias completas de combate, poniendo en práctica el modo en que vamos a actuar nosotros y nuestro rival (nuestro planteamiento de combate) y plasmando las soluciones que queremos darles a diferentes situaciones a las que podemos enfrentarnos. Poco a poco debe ir aumentando la intensidad y la oposición propia y de nuestro compañero de calentamiento, hasta alcanzar finalmente niveles similares a los que nos vamos a encontrar a continuación. Ya en esta fase, debemos alcanzar pulsaciones muy altas, cercanas a nuestro máximo.
A continuación, antes del inicio de los combates de entrenamiento o la competición, debemos hacer una breve vuelta a la calma (bastan 10 minutos), de tipo activo, que permita recuperar nuestros músculos y articulaciones. Recuerda que antes de empezar el combate debes activarte un poco para iniciarlo al menos a 120 pulsaciones.

Calentamiento perfecto para deportes de combate

 

¿Seguro que sabes calentar bien? Descubre cómo debe ser tu calentamiento para rendir más y no lesionarte en los deportes de combate

Calentamiento específico para judo, kárate, taekwondo, MMA

En los deportes de combate el calentamiento resulta todavía más importante que en otras disciplinas, dado que la práctica específica nos empuja de inmediato a intensidades altísimas, a menudo máximas. No podemos ir entrando en calor conforme avanza el entrenamiento o la competición. Podríamos decir que pasamos “de 0 a 100” sin apenas transición. Tan alta es su importancia, que para ser correcto, el calentamiento debe ser más prolongado que los combates que vamos a realizar: entre 20 minutos y una hora, dependiendo de nuestra especialidad y nuestro nivel. 

CALENTAMIENTO GENERAL

Nos va a servir para aumentar las pulsaciones, la temperatura corporal y la tonicidad muscular. Esta parte puede ser muy parecida a las de otras especialidades deportivas. Podemos empezar con trote suave, para entrar en calor. A continuación, comenzaremos a movilizar las principales articulaciones de modo muy progresivo: giros de hombros y codos, flexiones de rodillas y caderas, rotaciones suaves del cuello, etc. Después, pondremos en práctica ejercicios de fuerza: planchas, flexiones, zancadas, etc.
Una vez hemos entrado en calor, podemos empezar a aprovechar que el entrenamiento se realiza sobre una superficie acolchada (tatami o similar) para realizar volteretas adelante y atrás, pinos en equilibrio con giro hasta el suelo y otras acrobacias, aumentando progresivamente su dificultad.
También podemos aprovechar la ventaja que da el entrenamiento en grupo para realizar saltos con compañero, arrastres por los pies, los brazos, etc. También pueden realizarse juegos de coordinación con el compañero, por ejemplo, uno abre y cierra las piernas tumbado en el suelo mientras el otro salta dentro y fuera… ¡sin pisarse!

CALENTAMIENTO ARTES MARCIALES

 

- Calentamiento que puede ser realizado en todos los deportes de combate -

DEPORTE: KARATE, MODALIDAD KUMITE DE COMPETICIÓN.

EDAD: INFANTIL, JUVENIL Y CADETE. ENTRE 10 Y 14 AÑOS.

CALENTAMIENTO: FASE PREVIA A CAMPEONATO.

Breve descripción de la actividad posterior al calentamiento:

Se trata de hacer la adaptación previa a un campeonato de karate en la modalidad de kumite (combate) en categorías infantiles.

La duración de cada encuentro ronda máximo entre 1’ 30’’ y 2’. Con paradas intermitentes en función de que las acciones de cada competidor sean puntuables o no. Las acciones son muy explosivas, intensas en períodos muy cortos 2 a 5 segundos aproximadamente con interrupción de 10-15 seg. para decisión arbitral y reanudación. Por lo tanto acciones muy intensas e interrumpidas brevemente, durante 1´30´´ - 2 ´, en mayor o menor medida según las acciones válidas y mayor o menos dinamismo en función de la táctica de cada contendiente.

Además, en los campeonatos se va pasando rondas, con lo que hay que tener previsto este aspecto también (por ejemplo, no generar demasiada fatiga), y mantener el calor entre un combate y otro.

Con el calentamiento pretendemos preparar a nuestro deportista de una manera óptima para el inicio de la actividad posterior, en este caso y siguiendo a Bishop (2013) queremos conseguir:

1. Preparación a nivel muscular, articular, ligamentoso, mejora de ciertas capacidades físicas como la relación fuerza- velocidad y en este caso la potencia y capacidad de reacción.

2. A nivel energético mejorar la reserva energética (ATP) fundamental en este tipo de deporte por su capacidad anaeróbica.

3. Mejorar transporte de VO2 y de Oxígeno. Además de procurar Potenciación Posactivación a través de ejercicios pliométricos que pueden ser beneficiosos para este tipo de deporte (Healy y Comyns, 2017).

4. Realizaremos estímulos similares a la actividad singular por su capacidad anaeróbica ya que así conseguiremos alargar el tiempo previo al agotamiento.

5. Además, por su carácter de oposición y de contacto contra oponente en necesaria una preparación mental que nos ponga en situación simulada a lo que nos vamos a encontrar después.

6. El tiempo de duración del calentamiento previo a la competión podría durar entre 30 y 40 minutos y se puede estructurar en una parte genérica y una más específica a su vez con diferentes partes como movilidad articular y estiramientos, y puesta en situación con trabajos frente a compañeros (De Quel, 2014). Para esta situación en concreto tendremos en cuenta tanto la edad con la que estamos trabajando como la situación en sí de la competición y tiempos  de los mismos, ajustando este tiempo de calentamiento si lo creemos necesario por debajo para no generar fatiga.

7. Habrá que tener en cuenta además las pausas entre combates manteniendo la temperatura que no haga quedarse frío al competidor mediante calentamiento pasivo (Bishop, 2003) por medio de chaquetas o sudaderas.

1. Estructura del calentamiento (Behm y Chaouachi, 2011; De Quel, 2014):

 Ejercicio aeróbico ligero (en función de la superficie disponible):

- Carrera ligera con modificaciones sobre la marcha:

- Mismo sentido, cambios de sentido, hacia adelante, de espaldas, de lado, cruzando piernas por delante y por detrás, con movimientos alternativos de brazos, elevaciones de rodilla, talones a glúteo, golpeos simutáneos de puño simulados…

En definitiva ejercicios que hagan subir la temperatura progresivamente, fc, movilidad articular, etc.

Unos 15 minutos hasta un 70% VO2 (McGowan, Pyne, Thomson y Rattray .2015; Bishop . 2003)

2. En un espacio determinado empezaremos con ejercicios de estiramiento dinámicos activos.

 Hay que prestar especial atención a la movilidad de cadera y a aquella que nos vaya permitiendo posteriormente hacer elevaciones sin riesgo para ‘patear’ a diferentes alturas (característico de karate). Procuraremos que sean dinámicos, y en el caso de que sean estáticos (por ejemplo para isquiotibiales, aductores) que sean breves y de tiempo inferior a 30 segundos. (Opplert y Babault , 2018).

Estableciendo un orden descendete a nivel corporal, por ejemplo:

1. Cruces de brazos por delante del pecho y abducción en cruz, giros hacia adelante y atrás, flexión lateral de tronco con pequeño rebote, flexión de cadera (tronco hacia adelante y abajo, tronco arriba y atrás, mano a una punta del pie y a la otra alternativamente); elevaciones de pierna tanto al frente como a los lados con movimientos balísticos. Paso “alargado” (lunch) adelante con elevación de brazos arriba activando abdomen; rotaciones de cadera desde lunch abajo a vista frontal.  Todos ellos en intensidad y amplitud creciente hasta máximos. – si disponemos de gomas, también se pueden utilizar para movilizar articulaciones por ejemplo hombros haciendo ejercicios de giro como si remáramos con un extremo de la goma en cada mano, elevaciones de brazos manteniendo cierta abducción con tensión en goma, etc.

2. Frecuencia de movimientos (De Quel, 2014). Aunque estos pueden ir junto a calentamiento aeróbico en la parte final para subir pulsaciones, también lo podremos emplear con activación nerviosa justo antes de empezar cada combate. Realizaremos movimientos rápidos, cortos y explosivos cada vez más deprisa hasta alcanzar el máximo. Ej: saltos con rodillas al pecho, skiping, puños al aire, cambios de dirección y sentido cortos, desplazamientos en posición de combate.   PAP      (Puente con el calentamiento específico).

3. Acciones ya específicas de la actividad posterior (calentamiento específico). Con compañero acciones en ataque en intensidad y volumen creciente. Combinaciones cortas y cada vez más largas e intensas tanto de puño como de pierna, llegando al máximo (9 - 10 Borg).

4. Acciones de respuesta ante ataques del compañero. Igualmente creciente en cuanto a intensidad, capacidad de atención y respuesta. Se trata ya de maximizar la activación nerviosa y psicológica de concentración ante acciones reales posteriores. Se harán trabajos tanto en defensa pasiva (evitar solamente que el compañero marque: distancia, esquiva y defensa con manos), defensa y contra (respuesta posterior a esa acción) y anticipación (respuesta simultanea).

5. Visualización del combate ante el adversario. Esta parte ya no forma parte tanto del aspecto físico, sino más del mental y sería previo y casi inmediato al inicio de la prueba.

Bibliografía:

Bishop, D. (2003a). Warm up I. Potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance.Sports Medicine, 33(6), 439-454.

Bishop, D. (2003b). Warm up II. Performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Medicine, 33(7), 483-498.

Behm, D. G. y Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance.European Journal of Applied Physiology. Doi: 10.1007/s00421-011-1879-2

McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G. y Rattray, B. (2015). Warm-up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports Medicine, 45(11), 1523-46. Doi: 10.1007/s40279-015-0376-x..

Rutina de calentamiento – 4 Minutos –

 

El entrenamiento de Boxeo requiere siempre del calentamiento como fase previa a los ejercicios de fuerza y resistencia, tenemos que tener variados modelos o rutinas de calentamiento para hacer siempre interesante nuestras unidades de entrenamiento.

Aquí les dejamos un modelo de 4 minutos con direntes ejercicios (Workouts) que te serviran para dar inicio al entrenamiento o al calentamiento especializado

Necesitas una buena base de fitness

Hace unos meses los amigos de Dreamfit me invitaron a probar con ellos una master-class de defensa personal especialmente dedicada a mujeres dentro de su evento Siéntete bella y bestia. Nunca antes lo había hecho, aunque sí he practicado deportes de contacto. Y si una cosa saqué en claro es que más vale tener una buena base de fitness si algún día tienes que defenderte.

La master-class consistió en una sesión aplicando el método policial de sistema defensivo SIDE (Sistema Integral Defensivo): más de cuatro horas aprendiendo técnicas evasivas, golpeo con las manos, cómo reaccionar ante una agresión... Y culmminando con una simulación de un ataque real. Un día muy intenso y productivo donde pudimos aprender muchas cosas nuevas.Para mí, los tres factores más importantes en lo que se refiere a defensa personal son la fuerza, la resistencia aeróbica y una buena capacidad de reacción. Fuerza porque vas a tener que enfrentarte a alguien, capacidad de reacción porque en un principio no eres tú quien lleva las riendas de la situación, y resistencia aeróbica porque, por un lado, no sabes cuánto tiempo vas a tener que resistirte al ataque y, al final te va a tocar echar a correr en cuanto puedas. Son tres capacidades físicas que debemos incluir en nuestro entrenamiento habitual y que podemos trabajar en el gimnasio.

Confía en tu instinto: conoces la técnica

Comenzamos la jornada con un calentamiento en el practicamos al aire los movimientos que más tarde perfeccionaríamos: moverse rápidamente a derecha e izquierda, echar a correr de repente, empujones a una y a dos manos... Son los gestos más básicos que podemos utilizar al defendernos de una agresión y que son inherentes a todos nosotros: todos sabemos hacerlos, sólo tenemos que reprogramarnos y perfeccionarlos para hacerlos efectivos.

Trabajo abdominal y de tren inferior

El trabajo más duro, para mi gusto, fueron las esquivas: un entrenamiento duro de piernas y core. Y es que el modo más natural de esquivar un golpe para cualquier persona es agacharse: en vocabulario fitness, realizar una sentadilla. Quizás no una sentadilla completa, pero sí bajar lo suficiente para evitar el golpe del contrario. Os puedo asegurar de que fue el día que más sentadillas hice de toda mi vida.

Otra forma de esquivar un golpe es inclinar nuestro cuerpo hacia atrás o hacia los lados: trabajo intenso de core, sobre todo de los músculos estabilizadores. Llevar el tronco fuera de nuestro centro de gravedad y hacer que vuelva a la posición inicial exige una buena activación de la musculatura profunda del abdomen.

Otro punto que suponía un buen entrenamiento abdominal era el de rodar por el suelo: si te empujan y te caes, hay que rodar para volver a colocarse en una posición que nos permita levantarnos. Eso también es trabajo abdominal: rodar hacia atrás y volver hacia delante (en este caso ayudándonos de la inercia, puesto que sería una situación de emergencia) nos hace trabajar abdominales y lumbares.

Las patadas desde el suelo también tuvieron su sitio en el entrenamiento: después de todas las sentadillas que habíamos hecho, esto ya era pan comido. Girar sobre la propia espalda rodando cuando estamos tumbados también implica un buen trabajo abdominal.

Defiéndete con tus manos

La parte más divertida llegó cuando empezamos a practicar los empujones: armadas con unos escudos de protección y con guantillas en las manos nos dispusimos a liberar adrenalina. No enseñaron a golpear con la base de la mano (la zona "acolchada" más cercana a la muñeca), ya que es la forma más eficaz de golpear cuando no llevamos protección, y además es más rápido al no tener la mano en tensión.

Golpes individuales, sólo la derecha, sólo la izquierda, las dos a la vez... Trabajamos en intervalos de alta intensidad donde os aseguro que la resistencia cardiovascular fue muy importante. Asaltos cortos pero muy intensos y con muy poco descanso entre ellos: un HIIT en toda regla.

Terminamos la sesión realizando un simulacro de enfrentamiento real con el RedMan: uno de los instructores se colocó el traje acolchado, inlcuida la máscara, para protegerse, y una por una fuimos pasando por un "ataque ficticio", también protegidas con máscara y guantillas. A pesar de ser una situación falsa e inducida, la adrenalina se pone a mil por hora: son tres minutos muy intensos en los que no intentas recordar todo lo aprendido.

Como veis, la defensa personal tiene un componente de fitness muy importante: fuerza y potencia en piernas y brazos, resistencia aeróbica y capacidad de reacción son elementos que debemos entrenar de forma funcional para poder aplicarlos a situaciones de emergencia en nuestro día a día.

3 etapas de calentamiento

 ¿Te sorprende la flexibilidad que tienen los luchadores y quieres aprender sobre esa disciplina? ¿Quieres saber cómo calentar para una sesión de entrenamiento de agarre para evitar cualquier accidente relacionado con la tensión muscular? En esta sección te mostramos cómo calentar antes de un entrenamiento de grappling y te hablaremos claramente los movimientos a realizar durante las 3 etapas del calentamiento en Krav Maga.

Diferentes etapas de calentamiento en grappling

Las diferentes etapas del calentamiento en el grappling (agarres) se realizan en 3 secciones:

1. El calentamiento cardiovascular que tiene como objetivo acondicionar el cuerpo para el esfuerzo.
2. Calentamiento para la movilidad articular activa para preparar todas las extremidades para diferentes giros relacionados con la disciplina.
3. Estiramientos que ayudan a preparar el cuerpo para la tensión muscular.

Calentamiento cardiovascular

Existen 2 formas de lograr hacer el calentamiento cardiovascular.

• Si tienes un espacio lo suficientemente grande, calentarás haciendo carreras cortas, trotes cortos durante 4 a 5 minutos. Si estás en un espacio cerrado, el calentamiento será más rápido si te ejercitas en una estructura pequeña. Puedes calentar aleatoriamente con una cuerda para saltar o realizando movimientos en el lugar.
• Realiza pequeños saltos en el lugar, de forma continua durante 4 a 5 minutos, asegurando la coordinación de las extremidades superiores e inferiores. Los saltos se realizan extendiendo simultáneamente las piernas y levantando los brazos hacia el cielo.

Calentamiento para la movilidad articular activa

Se trata de realizar ejercicios didácticos que van desde los tobillos hasta la coronilla.

• Empiezas por los tobillos: haciendo rotaciones izquierda-derecha, derecha-izquierda. Continúa haciendo pequeñas presiones hacia adelante, en al costado, en la espalda con los pies apoyados en las plantas y en el empeine. El objetivo aquí es someter el tobillo a buenas restricciones para suavizar las articulaciones.
• Rodillas: las rodillas representan una zona muy móvil de los miembros inferiores. Empieza por realizar una rotación, las rodillas juntas, de derecha a izquierda y viceversa. El siguiente ejercicio consiste en abrir o cerrar las rodillas, realizando movimientos hacia afuera o hacia adentro. El objetivo es preparar adecuadamente los ligamentos internos o externos de la rodilla para la lucha. Termina con pequeñas curvas en su lugar para calentar los tendones del muslo
• Caderas: Para estimular la articulación de la cadera, levanta simultáneamente cada pierna y gira para abrir y cerrar la cadera. Se pasa por la unión entre las caderas y la columna lumbar, la parte del cuerpo más estresada en la lucha.
• Realiza movimientos de derecha a izquierda y de izquierda a derecha con la parte superior del cuerpo, los codos levantados al nivel de los hombros, las piernas separadas.
• Hombros: coloca los dedos sobre los hombros, levantando y flexionando los brazos. Gira los brazos y haz movimientos cada vez más amplios levantando las manos desde los hombros, de atrás hacia adelante, luego hacia atrás.
• Columna cervical: Gira la cabeza ligeramente, levantando bien la barbilla. Encadena acelerando el movimiento. Un buen calentamiento de los músculos de esta parte del cuerpo te permitirá proteger mejor la columna cervical que está sometida a enormes tensiones en la práctica del grappling. Los movimientos se realizan de izquierda a derecha, de derecha a izquierda, de atrás hacia adelante, en la dirección opuesta. Continúa inclinando de izquierda a derecha y viceversa.

Estiramiento pasivo de músculos y tendones

Este movimiento se llama retroversión pélvica: ponte en posición con una estocada más o menos amplia según tus habilidades y busca un buen apoyo para asegurar tu equilibrio. Luego, coloca ambas manos planas al nivel de las nalgas y no en el hueco de la región lumbar, mueve suavemente la pelvis hacia adelante. Cambia de lado después de una pausa de 15 segundos para inhalar

Los siguientes 2 estiramientos se realizan en el suelo. El primero es estirar los aductores, una parte que también está muy estresada en el agarre. !Veamos!

• Ponte de rodillas con las piernas separadas, busca apoyo frente a ti y coloque las manos en el suelo, con los brazos separados a la altura del cuerpo, extiende las rodillas lo más posible, asegurándote de controlar la tensión en la parte interna del muslo manteniendo las manos bien apoyados en el piso.

El siguiente ejercicio consiste en estirar los músculos del glúteo mayor:

• Acuéstate en el suelo boca arriba con las piernas dobladas. Levanta una pierna y apoya la parte exterior del tobillo sobre el cuádriceps superior de la otra extremidad inferior. Intenta sujetar la punta de la rodilla con las 2 manos y levanta esta pierna que sostiene la otra para llevarla hacia ti. Esto ejerce presión sobre los músculos del glúteo mayor, una parte que también se usa mucho en el agarre.

Si sigues bien las pautas evitarás la tensión muscular en estos niveles. Asegúrate de estructurar los ejercicios y respetar el tiempo de cada movimiento para asegurar la realización de estas 3 etapas de calentamiento para un entrenamiento de grappling con confianza.