- Calentamiento que puede ser realizado en todos los deportes de combate -
DEPORTE: KARATE, MODALIDAD KUMITE DE COMPETICIÓN.
EDAD: INFANTIL, JUVENIL Y CADETE. ENTRE 10 Y 14 AÑOS.
CALENTAMIENTO: FASE PREVIA A CAMPEONATO.
Breve descripción de la actividad posterior al calentamiento:
Se trata de hacer la adaptación previa a un campeonato de karate en la modalidad de kumite (combate) en categorías infantiles.
La duración de cada encuentro ronda máximo entre 1’ 30’’ y 2’. Con paradas intermitentes en función de que las acciones de cada competidor sean puntuables o no. Las acciones son muy explosivas, intensas en períodos muy cortos 2 a 5 segundos aproximadamente con interrupción de 10-15 seg. para decisión arbitral y reanudación. Por lo tanto acciones muy intensas e interrumpidas brevemente, durante 1´30´´ - 2 ´, en mayor o menor medida según las acciones válidas y mayor o menos dinamismo en función de la táctica de cada contendiente.
Además, en los campeonatos se va pasando rondas, con lo que hay que tener previsto este aspecto también (por ejemplo, no generar demasiada fatiga), y mantener el calor entre un combate y otro.
Con el calentamiento pretendemos preparar a nuestro deportista de una manera óptima para el inicio de la actividad posterior, en este caso y siguiendo a Bishop (2013) queremos conseguir:
1. Preparación a nivel muscular, articular, ligamentoso, mejora de ciertas capacidades físicas como la relación fuerza- velocidad y en este caso la potencia y capacidad de reacción.
2. A nivel energético mejorar la reserva energética (ATP) fundamental en este tipo de deporte por su capacidad anaeróbica.
3. Mejorar transporte de VO2 y de Oxígeno. Además de procurar Potenciación Posactivación a través de ejercicios pliométricos que pueden ser beneficiosos para este tipo de deporte (Healy y Comyns, 2017).
4. Realizaremos estímulos similares a la actividad singular por su capacidad anaeróbica ya que así conseguiremos alargar el tiempo previo al agotamiento.
5. Además, por su carácter de oposición y de contacto contra oponente en necesaria una preparación mental que nos ponga en situación simulada a lo que nos vamos a encontrar después.
6. El tiempo de duración del calentamiento previo a la competión podría durar entre 30 y 40 minutos y se puede estructurar en una parte genérica y una más específica a su vez con diferentes partes como movilidad articular y estiramientos, y puesta en situación con trabajos frente a compañeros (De Quel, 2014). Para esta situación en concreto tendremos en cuenta tanto la edad con la que estamos trabajando como la situación en sí de la competición y tiempos de los mismos, ajustando este tiempo de calentamiento si lo creemos necesario por debajo para no generar fatiga.
7. Habrá que tener en cuenta además las pausas entre combates manteniendo la temperatura que no haga quedarse frío al competidor mediante calentamiento pasivo (Bishop, 2003) por medio de chaquetas o sudaderas.
1. Estructura del calentamiento (Behm y Chaouachi, 2011; De Quel, 2014):
Ejercicio aeróbico ligero (en función de la superficie disponible):
- Carrera ligera con modificaciones sobre la marcha:
- Mismo sentido, cambios de sentido, hacia adelante, de espaldas, de lado, cruzando piernas por delante y por detrás, con movimientos alternativos de brazos, elevaciones de rodilla, talones a glúteo, golpeos simutáneos de puño simulados…
En definitiva ejercicios que hagan subir la temperatura progresivamente, fc, movilidad articular, etc.
Unos 15 minutos hasta un 70% VO2 (McGowan, Pyne, Thomson y Rattray .2015; Bishop . 2003)
2. En un espacio determinado empezaremos con ejercicios de estiramiento dinámicos activos.
Hay que prestar especial atención a la movilidad de cadera y a aquella que nos vaya permitiendo posteriormente hacer elevaciones sin riesgo para ‘patear’ a diferentes alturas (característico de karate). Procuraremos que sean dinámicos, y en el caso de que sean estáticos (por ejemplo para isquiotibiales, aductores) que sean breves y de tiempo inferior a 30 segundos. (Opplert y Babault , 2018).
Estableciendo un orden descendete a nivel corporal, por ejemplo:
1. Cruces de brazos por delante del pecho y abducción en cruz, giros hacia adelante y atrás, flexión lateral de tronco con pequeño rebote, flexión de cadera (tronco hacia adelante y abajo, tronco arriba y atrás, mano a una punta del pie y a la otra alternativamente); elevaciones de pierna tanto al frente como a los lados con movimientos balísticos. Paso “alargado” (lunch) adelante con elevación de brazos arriba activando abdomen; rotaciones de cadera desde lunch abajo a vista frontal. Todos ellos en intensidad y amplitud creciente hasta máximos. – si disponemos de gomas, también se pueden utilizar para movilizar articulaciones por ejemplo hombros haciendo ejercicios de giro como si remáramos con un extremo de la goma en cada mano, elevaciones de brazos manteniendo cierta abducción con tensión en goma, etc.
2. Frecuencia de movimientos (De Quel, 2014). Aunque estos pueden ir junto a calentamiento aeróbico en la parte final para subir pulsaciones, también lo podremos emplear con activación nerviosa justo antes de empezar cada combate. Realizaremos movimientos rápidos, cortos y explosivos cada vez más deprisa hasta alcanzar el máximo. Ej: saltos con rodillas al pecho, skiping, puños al aire, cambios de dirección y sentido cortos, desplazamientos en posición de combate. PAP (Puente con el calentamiento específico).
3. Acciones ya específicas de la actividad posterior (calentamiento específico). Con compañero acciones en ataque en intensidad y volumen creciente. Combinaciones cortas y cada vez más largas e intensas tanto de puño como de pierna, llegando al máximo (9 - 10 Borg).
4. Acciones de respuesta ante ataques del compañero. Igualmente creciente en cuanto a intensidad, capacidad de atención y respuesta. Se trata ya de maximizar la activación nerviosa y psicológica de concentración ante acciones reales posteriores. Se harán trabajos tanto en defensa pasiva (evitar solamente que el compañero marque: distancia, esquiva y defensa con manos), defensa y contra (respuesta posterior a esa acción) y anticipación (respuesta simultanea).
5. Visualización del combate ante el adversario. Esta parte ya no forma parte tanto del aspecto físico, sino más del mental y sería previo y casi inmediato al inicio de la prueba.
Bibliografía:
Bishop, D. (2003a). Warm up I. Potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance.Sports Medicine, 33(6), 439-454.
Bishop, D. (2003b). Warm up II. Performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Medicine, 33(7), 483-498.
Behm, D. G. y Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance.European Journal of Applied Physiology. Doi: 10.1007/s00421-011-1879-2
McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G. y Rattray, B. (2015). Warm-up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports Medicine, 45(11), 1523-46. Doi: 10.1007/s40279-015-0376-x..
