Calentamiento general y específico en Taekwondo: propuesta práctica
¡Genial! Ya tenemos la base teórica. Ahora, pasamos a la acción 🙂
1# Calentamiento general
- Rotaciones suaves de todas las articulaciones:
| # | EJERCICIO | TRABAJO |
| 1 | Cuello | Derecha-Izquierda. Flexo-Extension. Circunducción |
| 2 | Hombros | Flexo-Extensión. Abd-adución. Circunducción |
| 3 | Dedos, Codos | Flexo-Extensión. |
| 4 | Muñecas | Flexo-Extensión. Circunducción |
| 5 | Cadera | Flexo-Extensión. Abd-Adución. Circunducción |
| 6 | Rodillas | Flexo-Extensión. Circunducción |
| 7 | Tobillos | Flexo-Extensión. Circunducción |
- Cardio coordinativo y Calistenia: trotar con cambios de dirección y velocidad, desplazamiento laterales con cambios de dirección y velocidad, jumping jacks (frontal y lateral), salta a la comba, burpees, sentadillas, zancadas, mountain climbers, juegos grupales, etc.
- Estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad: ejercicios de movilidad de cadera, estiramientos dinámicos cuerpo entero, estiramiento dinámico de piernas (balanceo de piernas hacia delante, atrás, lados, circular hacia fuera y circular hacia dentro).
- Activación muscular: puente de glúteo, desplazamientos laterales con banda de resistencia situada por encima de los tobillos, contracciones isométricas (apoya la pierna en la pared de forma frontal / lateral / trasera, como si realizaras ap chagui / yop chagui / tui chagui, a la altura de la cintura y empuja la pared).
2# Calentamiento específico para Poomsae y Técnica
- Práctica de técnica/kibon, en posición estática, relajando los músculos durante la transición y tensando los músculos a la hora del impacto.
- Como en el paso anterior, pero añadiendo control de la respiración: inhalar durante la transición y exhalar en el impacto.
- Como en los dos pasos anteriores, pero esta vez con desplazamientos (ap seogui, ap kubi, etc.) lineales y de giro.
3# Calentamiento específico para Combate
- Shadow boxing y juego de piernas (pasos, desplazamientos laterales, lineales, giro, fintas, cambios de guardia…)
- Shadow boxing con un compañero (céntrate en mantener la distancia correcta y velocidad de reacción).
- Como en el paso anterior pero con semi-contacto.
- Simular »el clinch» con un compañero y empujar a ver quién mueve más a quién.
El eterno debate en artes marciales: estiramiento ¿sí o no?
¿Debería el estiramiento formar parte del calentamiento? ¿Sí? ¿No? La polémica continúa… Veamos qué dice la evidencia científica al respecto:
Estiramiento estático
La revisión de la literatura científica muestra que el estiramiento estático prolongado y el estiramiento de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (PNF) disminuyen la fuerza, potencia, tiempo de sprint, tiempo de reacción y equilibrio si se hacen antes del entrenamiento.
Aunque si se realizan de manera suave y durante poco tiempo (6 o menos repeticiones de 10 segundos cada una por grupo muscular) pueden mejorar la flexibilidad sin empeorar el rendimiento.
No obstante, como se vió en una revisión sistemática de 2016, a partir de más de 60 segundos de estiramiento estático por grupo muscular, SÍ que afecta el rendimiento.
Estiramiento dinámico
La revisión de la literatura científica también muestra que los estiramientos dinámicos hechos de forma prolongada (más de 90 segundos por grupo muscular) facilitan la potencia, sprint y salto.
En otro estudio de 2011, publicado en el Journal of strength and conditioning research, concluye que los atletas en deportes que requieren potencia de las extremidades inferiores (como Taekwondo) deberían utilizar estiramientos dinámicos en el calentamiento para mejorar tanto la flexibilidad como el rendimiento.
Antes de continuar me gustaría aclarar las diferencias entre estiramiento dinámico y balístico, ya que tienden a confundirse:
Mientras los estiramientos dinámico son movimientos lentos y controlados, los estiramientos balísticos son movimientos hechos de forma vigorosa excediendo el rango de estiramiento normal y pueden dar lugar a lesiones por sobre-extensión.
Conclusión: mi opinión sobre los estiramientos
Sin lugar a duda: los estiramientos dinámicos deben formar parte de tu calentamiento.
En cuanto a los estiramientos estáticos…
Como hemos visto en la revisión de la evidencia científica, pueden mejorar la flexibilidad (sin empeorar el rendimiento) si se hacen de forma suave y durante poco tiempo.
Por lo que si quieres hacerlos, hazlos. Siempre y cuando se realicen de forma suave y breve; se hagan después de algunos ejercicios de cardio y calistenia; y vayan seguidos de ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos
